La velocidad con que el hígado metaboliza la cafeína, regulada por la enzima CYP1A2, explica buena parte de las diferencias entre personas.
Hay quienes toman café al final de la tarde y duermen sin dificultad. A otros, una sola taza les provoca nerviosismo o les impide conciliar el sueño. Buena parte de esa diferencia se relaciona con el tiempo que el organismo tarda en eliminar la cafeína, aunque también influyen la sensibilidad individual y el consumo habitual. La genética, el tabaco, ciertos medicamentos y el embarazo pueden modificar la velocidad de eliminación.
EL HÍGADO MARCA EL RITMO
Tras ingerirse, la cafeína se absorbe rápidamente y suele alcanzar su concentración máxima en la sangre entre 30 y 60 minutos después. El hígado la metaboliza principalmente mediante una enzima llamada CYP1A2. Su vida media —el tiempo necesario para eliminar la mitad de una dosis— es de unas cinco horas en personas sanas, pero puede oscilar entre 1,5 y 9,5 horas. Por eso, al tomar una segunda taza, parte de la cafeína de la primera todavía puede estar presente en el organismo.
La actividad de CYP1A2 varía entre personas. En ella intervienen variantes del gen que codifica la enzima y del gen AHR, que regula su producción. Una revisión publicada en Hereditas en febrero de 2026 señala que otros genes también están asociados con la respuesta y el consumo de cafeína. La velocidad de eliminación, por tanto, es una pieza importante de la explicación, pero no la única.
LO QUE ACELERA Y LO QUE FRENA SU ELIMINACIÓN
Los compuestos del humo del cigarrillo estimulan la actividad de CYP1A2. Según los estudios farmacocinéticos examinados en la revisión de Hereditas, los fumadores eliminan la cafeína entre un 40 % y un 65 % más rápido que los no fumadores. Al dejar de fumar, ese efecto disminuye y la cantidad habitual de café puede sentirse con mayor intensidad.
En sentido contrario, los anticonceptivos orales combinados con etinilestradiol pueden reducir la eliminación de cafeína. También pueden ralentizarla algunos medicamentos, entre ellos determinados antibióticos del grupo de las fluoroquinolonas. Durante el embarazo, la actividad de CYP1A2 disminuye progresivamente, de modo que la cafeína permanece más tiempo en el organismo.
EL SUEÑO Y LA TOLERANCIA
La cafeína favorece el estado de alerta al bloquear la acción de la adenosina, una sustancia que contribuye a la sensación de sueño. Quienes la consumen con frecuencia pueden percibir menos su efecto estimulante debido a la tolerancia. Sin embargo, sentir poco efecto no significa necesariamente que el descanso permanezca intacto.
En un estudio publicado en Journal of Clinical Sleep Medicine, 400 miligramos de cafeína tomados incluso seis horas antes de acostarse redujeron en más de una hora el tiempo de sueño medido objetivamente. El ensayo incluyó a 12 personas, por lo que su resultado no permite predecir cuánto perderá de sueño cada consumidor. Sí respalda la recomendación de evitar cantidades elevadas de cafeína durante las horas previas a dormir.
CUÁNTO CAFÉ ES DEMASIADO
Para la mayoría de los adultos, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) indica que 400 miligramos diarios de cafeína no suelen asociarse con efectos negativos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece la misma referencia para adultos sanos no embarazados y considera que dosis únicas de hasta 200 miligramos no plantean problemas de seguridad para ese grupo. Son referencias generales: incluso cantidades menores pueden alterar el sueño de algunas personas, según la hora de consumo.
Durante el embarazo, la EFSA y el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sitúan la referencia en un máximo de 200 miligramos diarios. Para calcular el consumo total hay que considerar también el té, las bebidas energéticas, el chocolate y los suplementos que contienen cafeína. Su concentración puede variar considerablemente entre productos y preparaciones.
La misma taza, en suma, puede tener efectos distintos según quién la beba y a qué hora lo haga. Los límites generales ayudan a orientar el consumo, pero observar la propia respuesta —en especial los cambios en el sueño— permite ajustarlo mejor.
